無線電測向的奔跑特點及其訓練原則 -轉貼-

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無線電測向的奔跑特點及其訓練原則  -轉貼-

無線電測向的奔跑特點及其訓練原則
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1、在同等距離上測向奔跑消耗體力更多
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（1）
測向跑中，運動員由於手持測向機，上肢擺臂動作不對稱，有時持機臂不參加擺。動作不協調導致體力消耗更大。對此，以往有人從生物力學角度進行過測驗，不擺臂時速度降低，而能量消耗增大。
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（2）
測向跑在田野、山林中進行，道路崎嶇起伏，有些地方通行條件很差。
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（3）
測向跑是變速，全程中“衝刺”較多。試驗表明，變速跑比勻速跑消耗體力多。在中長跑比賽中，一些體力好的運動員在擺脫對手時，便是以變速跑去拖跨對手，拉開距離的。
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2、動作結構變化大
測向跑的著地、蹬伸等動作要根據路面採取不同方式，技術動作的結構變化大。場地中長跑中，經過訓練和實驗後，可以選定合理的動作結構。在中長距離、特別是長距離跑中出現幾乎是模式化的機械動作。*D
測向運動員除基本動作要合理、準確外，還要進行不同地形條件下的奔跑技術訓練，形成不同地面的合理技術結構。以坡地跑為例，在上坡跑時，人體重心前移，
前腿要比平常抬得高些，上體同大腿夾角明顯減少，在場地跑中不參加或較少參加運動的一些肌肉這時必須工作；前腳踏地後，場地跑完成支撐、過渡過作，而上坡
跑要求承擔將身體上舉的力量性工作，這時後腿由於過度伸長，不便用力，腳弓及踝關節負擔加重。下坡跑時，人體重心後移，著地方式變為以腳跟或腳側蹬地為
主，步幅大而頻率又快，對下肢各關節的靈活性、協調性要求更高。
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3、對運動員體質、心理、技術要求高
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測向比賽環境變化大，不可預知因素多，速度高峰出現進該沒有規律，變速跑多，因此對運動員的體質、心理、技術要求高。
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4、運動員要有“耐力儲備”bYEe
考慮運動員耐力時，不僅要考慮比賽中的跑動距離，還應考慮到留有“耐力儲備”。人體機能特點決定，長時間劇烈運動後，大量血液流向四肢等運動肌肉，腦供
血供氧量相對減少，思維能力必須有所下降。測向運動員為保持競賽中思維清楚、注意力集中、分析判斷正確，以保持良好的自控能力和技術狀態，必需具備更好的
體力特別是耐力。
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由於這些特點決定，無線電測向運動員身體訓練原則是：以中長路訓練為基礎，積極將身體訓練同專項技術結合，努力提高變速跑和越野能力。
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5、訓練方法&M*[7
身體訓練的基礎理論和方法，例如訓練原則、教學組織方法、賽前調整期訓練、恢復期訓練、少年運動員身體特點及訓練方法等，專著已經很多，結合測向運動的特點，介紹一些一般性的訓練方法。U}CKk,
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1、力量素質訓練
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（1）力量素質
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力量素質是指肌肉在活動時克服阻力的能力。肌肉克服阻力是通過運動員的肌力實現的。阻力包括外部阻力和內部阻力兩個方面。外部阻力包括運動員負載物體的
重量、磨擦力、空氣阻力等；內部阻力指肌肉內部的阻力，如肌肉的粘滯性、各肌肉間用力的內抗性等。
力量包括絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。其中，力量耐力是指長時間克服小阻力的能力，無線電測向運動中的奔跑耐力就屬於這種耐力。速度力量是指
在短時間內克服小阻力的能力。無線電測向運動中的快速跑、衝刺跑都需要速度力量。不同的力量訓練可以收到不同的效果。
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（2）一般性力量訓練
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力量訓練中，需要嚴格注意強度的確定、重複的次數和練習的時間。
一般來說，重負載、高強度而短時間的訓練可以刺激肌肉，特別是深層的肌肉，使肌肉強壯、增大。但在增強力量的訓練中，更多的是用本人最大力量的2/3左右
的力量進行訓練。因為這可以減輕運動員心理上的負擔，防止外傷，保證練習中完成的重複次數和組數。在這樣的訓練中應當注意以下兩點：
第一，必須有一個訓練的準備過程。一般來說，先從30%-40%的強度開始，逐漸嗇，直至75%的強度
第二，在訓練中間可以穿插一些超75%的小強度訓練，直至95%的強度。
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（3）速度力量的訓練
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在速度力量訓練中大多採用超等長練習，就是先將需要加強的肌肉拉長，然後再迅速做收縮動作。增強下肢速度練習的常用練習有跬跳、長短距離距離的單、雙足
跳和跳深等。
在進行這種練習時應注意以下幾點：
第一，力量的增強不僅僅在於肌肉拉長的長度，更主要在於拉長後收縮的速度。
第二，不同的練習高度作用於肌肉的部位不同。一般來說，跳的高度較低，主要發展小腿後，群肌肉；練習的高度較高，主要發展股四頭肌。
第三，要做好準備活動，並逐漸增加強度，以防肌肉拉傷。
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（4）力量耐力訓練
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在力量耐力訓練中，要求負荷強度小，重複次數，練習時間長。負荷的範圍一般在運動員本身承擔最大負荷的1/4以下，練習的重複次數要求達到或接近極限的
程度，而練習的組數
一定過多。對測向運動員來說，登山和輕負荷上臺階（樓梯、看臺等）便是一種很好的練習。做上臺階練習時，要注意時間連續，掌握好上到臺階頂部再返回底部重
新練習時的間隔時間，不要過長。此外還可做較淺的蹲起練習。選一臺階，運動員腳掌在臺階上，而腳跟懸空，曲膝半蹲到大小腿夾角近900時直立。還可以做雙
腳跳臺階、單腳交換跳臺階等。
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2、耐力素質訓練
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耐力素質是指機體長時間活動與疲勞作鬥爭的能力。耐力素質一般分為肌肉耐力和心血管耐力。心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。
有氧耐力是指機體在氧氣供應比較充足時長時間工作的耐力。提高有氧耐力的目的，從身體訓練角度看，主要是增強心血管系統工作能力，提高機體攝取氧和運輸氧
的能力，從而促進有機體的新陳代謝。
無氧耐力是指在機體氧供應不足，長時間在缺氧狀態下工作的能力。由於機體長時間處在無氧狀態下工作，導致機體欠下“氧債”，的角度看，就是提高運動員承擔 “氧債”的能力。從不同距離跑有氧與無氧代謝的百分比看，100米、200米、400米跑屬於典型的無氧代謝項目；5000米、10000米、馬拉松跑屬
於典型的有氧代謝專案；而800米、1500米跑是處於兩種代謝之間的過度性項目。無線盧測向運動中，跑動距離遠、運動時間長，而在途中擺脫對手時和近台
區終點“衝刺”時又需要快速度，因而對運動員的有氧耐力和無氧耐力的要求都比較高。
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在耐力訓練中如何區分運動員是處於有氧還是無氧狀態呢？目前，主要是通過對參訓者脈搏數的監測間接判斷。處於有氧耐力訓練界限內的最高心率可以由下式求
得：
心率=安靜時脈搏+（最高脈搏-安靜時脈搏）60~70% 心率一超超過，便認為該運動員已進入無氧工作狀態。
這是一個很有實用意義的公式。用這個心率的強度進行有氧耐力的訓練，可以使心臟每博輸出和每分鐘輸出血量增大，收到很好的訓練效果。在上學訓練中，為了簡
便，還常常使用150次/分左右的心率來控制運動員處於有氧訓練狀態。只在短時間內允許心率達到170次/分。
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發展測向跑有氧代謝能力的方法主要有以下3種：
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（1）
持久跑訓練法
持久跑要求較長時間的跑動，中途不間斷、不休息，負荷量大，但強度保持在無氧訓練心率範圍內。一般安排距離至少在4千米左右，心率控制在140—150次 /分（或由計算更精確求得）。由於這種訓練方法持續的時間較長，運動員容易感到單調、乏味，疲勞出現較早，所以一般用來變速跑、越野跑、隨意跑（又叫法特
萊克跑）、勻速跑等方式的交替安排進行調節。持久跑的優點是血乳酸增加不明顯著效果。
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（2）
間歇跑訓練法
這種訓練的最大特點，是每一次練習後不讓機體得到充分恢復就進行下一次練習，以便在休息時使心臟每搏輸出血量達到最佳值，保證再次訓練時心臟內有足夠的血
液輸出。這對增強心臟機能和攝氧能力是十分有效的。間歇跑的方式也可以靈活掌握。根據運動強度，可以分為小強度間歇跑和大強度間歇跑；根據間歇時間長短，
又可以分長間歇跑和短間歇跑。這些訓練方法，除發展有氧耐力外，對發展速度、無氧耐力均有一定效果。
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（3）
重複跑訓練法
這種跑法就是多次重複規定的強度和距離。一般情況下，用這種方法來提高跑的強度，以加深對機體的刺激，促進無氧強度和專項耐力的提高。根據專項要求，有兩
種安排方案，一是跑專項距離的一半，一是跑專項距離。間歇到心率恢復到120次/分以下再重複下一次練習。例如，可以按測向競賽中找一個台的途中跑距離
（大約1至2公里），作為一次練習的距離。
耐力訓練是測向運動員身體訓練中最重要的訓練，也是最大量的訓練。在耐力訓練過程中，必須注意以下問題：注意培養運動員的呼吸能力，特別要培養鼻呼吸和深
呼吸的能力；注意對運動員意志品質的培養；要把有氧耐力做為無氧耐力的基礎；要控制運動員的體重，勿使發胖，以免增加心臟負荷和體力消耗。 3、速度素質訓練
速度素質是指機體（整體或某一部分）快速運動的能力。速度素質一般分為反應速度、動作速度和移動速度。a
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線電運動員身體訓練中的速度訓練主要是進行移動速度訓練，特別是速度耐力的訓練。
（1）移動速度訓練
提高移動速度的途徑有下面兩條：
第一，可以通過動力性力量的訓練來提高移動速度。就是說要有計劃地訓練運動員獲得快速運動所需的力量以及發揮力量的能力。在力量訓練一節中我們曾提到過速
度力量，是指在很短時間內克服小阻力的能力。移動速度取決於步長和步頻。在跑的過程中，前腿的高抬需要髂腰肌和股四頭肌快速有力的收縮，後腿的蹬伸需要臀
大肌、梨狀肌快速有力的收縮，而髖關節的穩定需要有力的腰腹肌群進行保持。在完成跑的動作時，這些有關肌肉的動作迅速而有力，才能提高步頻，加大步長，提
高速度。所以說動力性力量訓練是提高速度的必要途徑。
提高動力性力量的練習有高抬腿、小腿加負荷的高抬腿、後蹬跑、用橡皮條牽拉形成阻力的腿前擺、後蹬伸等，還可以穿插安排一些蹲起，小負重的蹲起，墊上的仰
臥起坐、屈膝勾頭兩頭靠、俯臥態的腳兩頭起等。
在進行動力性力量訓練的過程中，要注意相應發展關節周圍小肌肉群的力量，使主、副肌肉大、小肌肉得到均衡協調的發展，以免關節受傷。在青少年運動員的訓練
中常常發生由於操之過急，肌肉得不到均衡發展所產生的損傷。一講加強速度力量，使負重、深蹲………負重大而動作又猛烈。大肌肉群力量增強了，收縮速度提高
了，原來與之“配套”的關節周圍小肌肉、韌帶卻變得不適應了，顯得脆弱了。跑動是多關節的運動，與之相關密切而又容易受傷的是踝關節、膝關節和腰椎，特別
是踝。下肢關節和脊柱小肌肉群訓練的練習有墊上技巧，器械懸垂擺蕩，站立姿勢雙手持實心球向前、後、側拋，橫向跨步、小溝渠上的橫向跨跳，側向滑步及滑步
一急停一轉向滑步，提踵等。還可以以運動員自我可控制的速度在坑窪不平的路面、卵石路面上跑步。只要在訓練中注意小肌肉群訓練，便可以提高各關節
的保護能力，避免傷病。
動力性力量練習是在運動中進行的，負荷輕而動作速度快。練出來的力量不是“死力氣”，都可以在提高速度中發揮出來。5g3T@

如何判斷力量素質是否轉化到移動速度中呢？一般可以根據以下幾個方面： a）運動員在跑的過程中，自己有“有勁”的感覺。 b）客觀觀察可見運動員跑的動作有明顯的彈性感，有一種有力的向前跨的感覺。 c）運動員進行100米跑中，尤其是在後階段的跑程中，肌肉酸痛的主觀感覺減輕。
第二條提高移動速度的途徑是跑。對跑的訓練要求是：強度大，距離短，每組練習中次數不太多，間歇單單短。例如，以90%強度進行60米跑，共6組，每組3 次，組間間歇2分鐘至3分鐘。
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（2）速度耐力訓練
速度耐力是指較長時間內做快速運動的能力。無線電測向運動中途中加速到位、途中擺脫對手、近台區長距離跟蹤時的持續高速奔跑，都需要這種能力。在上述情況
下奔跑距離大約在400米以內。練習時選擇每次跑的距離也應在400米左右。還可以用負重訓練來提高速度耐力。重量一般為本人最大負重量的80%，每次練
習1~2分鐘。